재미있게 운동하는 방법(남자편)

많은 사람들이 여름이 되기전에 헬스장에 몰린다.

1년 회원권을 끊고 열심히 다니다가 한달이 안되어 뜨문뜨문 가게 되고 나중에는 아까워서 양도해버리기 까지 한다.

운동에 재미를 느껴야 하는데 꾸준히 지속할 힘이 없다.

나도 마찬가지였으나 이제는 아니다.

 

재미있게 운동하는 방법을 소개하고자 한다.

 

자기주도적인 사람의 경우 목표가 정해지면 끝까지 성취한다. 하지만 이런 경우는 흔치 않다.

꾸준히 운동을 할 수 있는 비결은 바로 '무게'를 target(목표)으로 설정하는 것이다.

 

3대 운동을 추천한다.

그렇다. 우리가 '3대 500은 언더아머' 에서 말하는 3대다.

 

목표 1. 벤치프레스 무게 (남자 기준으로 운동을 하지 않았을 때 최대 50KG을 1회정도 들 수 있다)

 

: 가슴운동의 대표운동이다. 가슴근육과 2두, 3두의 팔근육이 발달할 수록 무게가 올라간다.

 

목표 2. 스쿼트 무게 (남자 기준으로 운동을 하지 않았을 때 최대 60KG을 1회정도 들 수 있다)

: 하체운동의 대표다. 엉덩이 근육, 코어, 유연성과 가동성 대퇴 2두, 4두 근육이 발달할 수록 무게가 올라간다.

 

목표 3. 데드리프트 (남자 기준으로 운동을 하지 않았을 때 최대 70KG을 1회정도 들 수 있다)

: 전신운동이다. 후면사슬이라고 하여 승모근을 시작하여 모든 등근육과 뒷허벅지(대퇴 2두) 근육, 유연성과 가동성이 뒷받침되어야 무게가 올라간다.

 

위 3가지 운동의 목표값을 설정하고 이를 달성하기 위한 운동프로그램을 짜면 된다.

 

남자 기준으로 운동을 안했다면 1RM기준 벤치프레스 50kg + 스쿼트 60kg + 데드리프트 70kg =180kg(약 200kg)는 들 수 있다.

 

그러므로 단계적으로 목표를 설정하여 1개월 내 벤치프레스 10kg 증가, 스쿼트 10kg증가, 데드리프트 10kg 증가를 목표로 하고 운동량과 성과에 따라 목표를 수정하면 몸은 자동으로 좋아진다.

 

* 1RM : 1 repetation mass의 약자로 1번 들 수 있는 최대 무게를 말한다.

* 3대 몇치냐? : 3대 운동의 1RM의 합을 말한다.

 

나는 운동한지 1년정도가 되어가고 있으며 현재 3대운동 1RM은 370kg이다.

 

나는 2분할 운동을 한다. 즉, 하루는 상체운동, 하루는 하체운동

 

다음과 같은 루틴을 따라 진행하며 유튜브 길브로를 따라했다.(자세한 사항은 "길브로 2분할" 검색 참고)

 

상체운동

 

1. 덤벨 프레스 4세트

2. 바벨로우 3세트

3. 오버헤드프레스 3세트

4. 턱걸이 3세트

5. 인클라인 덤벨 프레스 3세트

6. 사이드 오버 레터럴 레이즈 3세트

7. 사이드 레터럴 레이즈 3세트

 

하체운동

 

1. 스쿼트 4세트

2. 스모데드리프트 5세트

3. 워킹런지 3세트

4. 파워레그프레스 3세트

5. 레그익스텐션 3세트

 

무게를 설정하여 위 프로그램을 일주일에 4~5회 정도 운동을 하며 시간은 초반에는 3시간정도가 걸렸다.

(자세 연습과 충분한 휴식을 하며 진행)

 

예를들면 한주를 기준으로

상체 - 하체 - 휴식 - 상체 - 하체 - 상체 - 휴식

 

이러한 식으로 정해서 3개월만 해주면 3대 300kg는 물론 몸에 엄청난 변화를 경험할 수 있다

헬린이(헬스 어린이)부터 중급자까지는 이러한식으로 훈련하면 무럭무럭 무게와 몸이 변화한다.

나 또한 몸이 정말 많이 바뀌었고 그것이 또한 좋은 작용을 하여 꾸준히 운동을 해나갈 수 있는 원동력이 되었다.

 

중급자부터는 무게가 늘지 않는다... 이것도 다음에 기회가 되면 다룰 생각이다.

 

 

 

또한 하지만 한가지 중요한 것이 있는데... 식단이다.

 

운동이 30%고 식단이 70%라고 할 정도로 먹는 것이 훨씬 중요하다. 다음기회에는 식단에 대해 작성해 보겠다.